150 receitas gostosas e baratas para comer bem todo dia, sem passar fome e levantando da mesa leve.
Oi, eu sou a TomikoJuntei as receitas das minhas vizinhas de Okinawa.
Oi, aqui é a Tomiko. Se você chegou pelo meu Instagram, já sabe: eu não gosto de dieta. Gosto de comida de verdade.
Cresci na colônia japonesa de Londrina, e do outro lado da cerca de bambu moravam duas vizinhas okinawanas, a dona Kamado e a obaa da família Higa. Nunca vi as duas contarem caloria. Também nunca vi as duas levantarem da mesa estufadas.
Elas comiam batata-doce no lugar do pão, sopa de missô de manhã, verdura da horta e um chá todo fim de tarde. E repetiam uma frase antes de comer: hara hachi bu, a barriga em oito partes de dez.
Juntei aqui 150 receitas daquelas cozinhas, todas sem glúten, adaptadas ao que se acha na feira e no mercado. Quando o ingrediente é japonês, a receita já traz a troca. Não sou médica nem nutricionista: o que eu tenho é a tradição e a cozinha.
Tomiko
Enche depressa e acaba depressa.
Em duas horas a gente belisca o biscoito do meio da tarde.
Levanta da mesa estufada, pesada, sem disposição. E na segunda-feira começa outra dieta.
calorias que o brasileiro come hoje vem de comida de pacote, a que enche depressa e acaba depressa.
IBGE (POF 2017-2018), via Louzada et al., Rev Saúde Pública 2023.
O dia inteiro “cozinhando” comida que não sustenta. Não é falta de força de vontade. É que ninguém ensinou um jeito simples, gostoso e barato de comer diferente. Os avós de Okinawa tinham esse jeito.
Por décadas, uma equipe de pesquisadores acompanhou os idosos da ilha. Conferiram certidão por certidão, e os números eram de verdade.
O que isso quer dizer para vocêNão era sorte nem remédio caro. Era o jeito de comer e de viver daquela geração. É esse jeito que está no livro, com o que tem na feira daqui.
Fonte: Willcox DC, Willcox BJ et al. (Okinawa Centenarian Study), Mech Ageing Dev 2014; idades conferidas em J Gerontol 2008. Dados de meados dos anos 2000, sobre a geração nascida antes da guerra.
Ninguém ali tomava pó caro nem comia fruta importada. Mais da metade do prato era batata-doce, a mesma da feira. O resto era arroz, verdura da horta, soja e um pouquinho do mar.
O que isso quer dizer para vocêPrato que enche e não pesa: batata-doce, verdura, feijão e soja sustentam por horas e cabem no bolso de qualquer família.
“Mas batata-doce todo dia não engorda?”O segredo não é comer só batata-doce. É trocar o pão branco e a comida de pacote por comida de verdade, com fibra, e parar antes de encher. No livro, ela vem em porção de prato da ilha, sempre ao lado da verdura.
Fonte: Willcox BJ et al. Annals of the New York Academy of Sciences, 2007 (registros de 1949, um tempo de pouca comida no pós-guerra).
Depois da guerra, chegaram o enlatado, o fast-food e o pão. Os netos foram largando a batata-doce. E a ilha que liderava a vida longa no Japão foi caindo na tabela.
A comida da vovó ainda era a do dia a dia.
Chegam o enlatado e o fast-food.
Comida de pacote todo dia.
O que isso quer dizer para vocêO prato faz diferença. E o caminho de volta começa na cozinha: uma receita por dia, com o que tem aqui.
Antes de comer, os avós de Okinawa diziam hara hachi bu: “a barriga em 8 partes de 10”. Comiam cerca de 10% a menos do que precisavam, sem passar fome.
O que isso quer dizer para vocêVocê não conta caloria nem corta o que gosta: aprende a parar antes. A refeição fica leve, e a tarde fica com mais disposição.
Fonte: Willcox BJ, Willcox DC. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2014.
1O truque do pauzinho, a pausa antes do último bocado e a tigela menor.
2Batata-doce primeiro, horta colorida, soja ou feijão. Tudo de feira, sem glúten.
3Nuchi gusui: um chá para cada hora do dia e um fermentado pequeno, como a sopa de missô.
Uma hora de preparo: o caldo, a conserva e as bolinhas de missô. A semana anda sozinha.
A lista já vem separada em feira, mercado e loja oriental. Nada de rodar a cidade atrás de ingrediente.
Você abre o app e o cardápio de 21 dias diz o que fazer no café, no almoço e no jantar.
O prato da ilha, e a regra das 8 partes de 10. Levanta da mesa satisfeita, não estufada.
O chá da Tomiko no lugar do biscoito.
No celular: escolha a receita e cozinhe. Dá para marcar os ingredientes enquanto separa.
No papel: cada receita tem a página em A4 para imprimir.
Para guardar: baixe cada módulo ou o livro inteiro em PDF.
Páginas de verdade do livro: o Método Hara 8, o prato-modelo, uma receita, o cardápio e a página da geladeira.
O truque do pauzinho que os avós de Okinawa usavam para parar de comer antes de encher, sem passar fome e sem contar caloria
25 cafés da manhã sem pão que seguram até o almoço: cuscuz, tapioca, batata-doce, ovo e mingau de arroz
O que pôr no prato no lugar do pão francês, e por que a batata-doce da feira sustenta muito mais
Melão-de-são-caetano amargo demais? O truque do sal e dos 10 minutos que a vizinha Setsuko ensinou (ou faça com jiló ou chuchu)
O chá das quatro da tarde que entra no lugar do biscoito, e os outros três chás de cada hora do dia
A sopa de missô em 5 minutos, com as bolinhas que você deixa prontas na geladeira, sem tablete de caldo
Por que a Tomiko risca um X no nabo antes de pôr na panela, e o que isso muda no gosto do caldo
O chá de casca de abacaxi que aproveita o que ia para o lixo e entra no lugar do suco de caixinha
A troca de um vidrinho só que deixa quase toda receita japonesa sem glúten, e onde achar no mercado comum
Arroz com feijão do jeito da ilha: o prato de todo dia, com mais verdura e menos peso
O tsukemono de pepino em 20 minutos: a conserva mais fácil do livro, com o sal pesado certinho
O “umeboshi brasileiro” de vinagreira que a colônia fazia em maio e junho
Doces sem uma colher de farinha de trigo: batata-doce, mandioca, polvilho, coco e as frutas da feira
A sopa de abóbora cabotiá com gengibre que esquenta por dentro nas noites frias
O prato-modelo da Tomiko: metade horta, um quarto batata-doce, um quarto soja ou feijão, mais a sopa e o chá
O que fazer no domingo, em uma hora, para a semana inteira andar sozinha
A lista de compras da semana já separada em feira, supermercado e loja oriental
Quem deve tomar cuidado com o melão-de-são-caetano, com as algas e com os chás, escrito em cada receita
25 chás e bebidas, 25 cafés da manhã, 35 almoços, 35 jantares, 15 conservas e fermentados, 15 doces
Parar em 8 de 10, o prato da ilha e um chá e um fermentado, explicado com gráficos e fontes
A troca brasileira de cada ingrediente japonês, receita por receita
Café, almoço, jantar e chá, só com receitas do livro
Feira, supermercado e loja oriental, para 2 pessoas
Um chá para cada hora do dia e fermentados sem medo
O Método Hara 8 numa página A4 para prender com um ímã
Entra pelo link que chega no seu e-mail, sem instalar nada da loja.
P.S. Você não precisa mudar tudo amanhã. Comece com uma receita por dia e com a regra das 8 partes de 10. São 150 receitas com foto, sem glúten, com o que tem na feira, por R$ 19,90.
P.P.S. A garantia é de 7 dias: faça três receitas e decida com a barriga, não com a cabeça.
