150 receitas gostosas e baratas para comer bem todo dia, sem passar fome e levantando da mesa leve.
Oi, eu sou a TomikoJuntei as receitas das minhas vizinhas de Okinawa.
Oi, aqui é a Tomiko. Se você chegou pelo meu Instagram, já sabe: eu não gosto de dieta. Gosto de comida de verdade.
Cresci numa colônia japonesa aqui no Brasil, e do outro lado da cerca de bambu moravam duas vizinhas okinawanas, a dona Kamado e a obaa da família Higa. Nunca vi as duas contarem caloria. Também nunca vi as duas levantarem da mesa estufadas.
Elas comiam batata-doce no lugar do pão, sopa de missô de manhã, verdura da horta e um chá todo fim de tarde. E repetiam uma frase antes de comer: hara hachi bu, a barriga em oito partes de dez.
Juntei aqui 150 receitas daquelas cozinhas, todas sem glúten, adaptadas ao que se acha na feira e no mercado. Quando o ingrediente é japonês, a receita já traz a troca. Não sou médica nem nutricionista: o que eu tenho é a tradição e a cozinha.
Tomiko
Enche depressa e acaba depressa.
Em duas horas a gente belisca o biscoito do meio da tarde.
Levanta da mesa estufada, pesada, sem disposição. E na segunda-feira começa outra dieta.
A Tomiko chama isso de Fogo Baixo: o dia inteiro “cozinhando” comida que não sustenta. Não é falta de força de vontade. É que ninguém ensinou um jeito simples, gostoso e barato de comer diferente. Os avós de Okinawa tinham esse jeito.
Por décadas, uma equipe de pesquisadores acompanhou os idosos da ilha. Conferiram certidão por certidão, e os números eram de verdade.
O que isso quer dizer para vocêNão era sorte nem remédio caro. Era o jeito de comer e de viver daquela geração. É esse jeito que está no livro, com o que tem na feira daqui.
Fonte: Willcox DC, Willcox BJ et al. (Okinawa Centenarian Study), Mech Ageing Dev 2014; idades conferidas em J Gerontol 2008. Dados de meados dos anos 2000, sobre a geração nascida antes da guerra.
Ninguém ali tomava pó caro nem comia fruta importada. Mais da metade do prato era batata-doce, a mesma da feira. O resto era arroz, verdura da horta, soja e um pouquinho do mar.
O que isso quer dizer para vocêPrato que enche e não pesa: batata-doce, verdura, feijão e soja sustentam por horas e cabem no bolso de qualquer família.
“Mas batata-doce todo dia não engorda?”O segredo não é comer só batata-doce. É trocar o pão branco e a comida de pacote por comida de verdade, com fibra, e parar antes de encher. No livro, ela vem em porção de prato da ilha, sempre ao lado da verdura.
Fonte: Willcox BJ et al. Annals of the New York Academy of Sciences, 2007 (registros de 1949, um tempo de pouca comida no pós-guerra).
Depois da guerra, chegaram o enlatado, o fast-food e o pão. Os netos foram largando a batata-doce. E a ilha que liderava a vida longa no Japão foi caindo na tabela.
A comida da vovó ainda era a do dia a dia.
Chegam o enlatado e o fast-food.
Comida de pacote todo dia.
O que isso quer dizer para vocêO prato faz diferença. E o caminho de volta começa na cozinha: uma receita por dia, com o que tem aqui.
Hara hachi bu.
“A barriga em oito partes de dez.” As vizinhas repetiam essa frase antes de cada refeição.
Antes de comer, os avós de Okinawa diziam hara hachi bu: “a barriga em 8 partes de 10”. Comiam cerca de 10% a menos do que precisavam, sem passar fome.
O que isso quer dizer para vocêVocê não conta caloria nem corta o que gosta: aprende a parar antes. A refeição fica leve, e a tarde fica com mais disposição.
Fonte: Willcox BJ, Willcox DC. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2014.
1O truque do pauzinho, a pausa antes do último bocado e a tigela menor.
2Batata-doce primeiro, horta colorida, soja ou feijão. Tudo de feira, sem glúten.
3Nuchi gusui: um chá para cada hora do dia e um fermentado pequeno, como a sopa de missô.
Uma hora de preparo: o caldo, a conserva e as bolinhas de missô. A semana anda sozinha.
A lista já vem separada em feira, mercado e loja oriental. Nada de rodar a cidade atrás de ingrediente.
Você abre o app e o cardápio de 21 dias diz o que fazer no café, no almoço e no jantar.
O prato da ilha, e a regra das 8 partes de 10. Levanta da mesa satisfeita, não estufada.
O chá da Tomiko no lugar do biscoito.
No celular: escolha a receita e cozinhe. Dá para marcar os ingredientes enquanto separa.
No papel: cada receita tem a página em A4 para imprimir.
Para guardar: baixe cada módulo ou o livro inteiro em PDF.
Páginas de verdade do livro: o Método Hara 8, o prato-modelo, uma receita, o cardápio e a página da geladeira.
O truque do pauzinho que os avós de Okinawa usavam para parar de comer antes de encher, sem passar fome e sem contar caloria
Método Hara 825 cafés da manhã sem pão que seguram até o almoço: cuscuz, tapioca, batata-doce, ovo e mingau de arroz
Café da manhãO que pôr no prato no lugar do pão francês, e por que a batata-doce da feira sustenta muito mais
Parte 1Melão-de-são-caetano amargo demais? O truque do sal e dos 10 minutos que a vizinha Setsuko ensinou (ou faça com jiló ou chuchu)
AL01O chá das quatro da tarde que entra no lugar do biscoito, e os outros três chás de cada hora do dia
Bônus 3A sopa de missô em 5 minutos, com as bolinhas que você deixa prontas na geladeira, sem tablete de caldo
FE09Por que a Tomiko risca um X no nabo antes de pôr na panela, e o que isso muda no gosto do caldo
JA18O chá de casca de abacaxi que aproveita o que ia para o lixo e entra no lugar do suco de caixinha
CH13A troca de um vidrinho só que deixa quase toda receita japonesa sem glúten, e onde achar no mercado comum
A despensaArroz com feijão do jeito da ilha: o prato de todo dia, com mais verdura e menos peso
AL15O tsukemono de pepino em 20 minutos: a conserva mais fácil do livro, com o sal pesado certinho
FE01O “umeboshi brasileiro” de vinagreira que a colônia fazia em maio e junho
FE07Doces sem uma colher de farinha de trigo: batata-doce, mandioca, polvilho, coco e as frutas da feira
DocesA sopa de abóbora cabotiá com gengibre que esquenta por dentro nas noites frias
JA07O prato-modelo da Tomiko: metade horta, um quarto batata-doce, um quarto soja ou feijão, mais a sopa e o chá
Parte 1O que fazer no domingo, em uma hora, para a semana inteira andar sozinha
Bônus 1A lista de compras da semana já separada em feira, supermercado e loja oriental
Bônus 2Quem deve tomar cuidado com o melão-de-são-caetano, com as algas e com os chás, escrito em cada receita
Cuidado25 chás e bebidas, 25 cafés da manhã, 35 almoços, 35 jantares, 15 conservas e fermentados, 15 doces
Parar em 8 de 10, o prato da ilha e um chá e um fermentado, explicado com gráficos e fontes
A troca brasileira de cada ingrediente japonês, receita por receita
Café, almoço, jantar e chá, só com receitas do livro
Feira, supermercado e loja oriental, para 2 pessoas
Um chá para cada hora do dia e fermentados sem medo
O Método Hara 8 numa página A4 para prender com um ímã
Entra pelo link que chega no seu e-mail, sem instalar nada da loja.
P.S. Você não precisa mudar tudo amanhã. Comece com uma receita por dia e com a regra das 8 partes de 10. São 150 receitas com foto, sem glúten, com o que tem na feira, por R$ 19,90.
P.P.S. A garantia é de 7 dias: faça três receitas e decida com a barriga, não com a cabeça.
